寝起きの頭痛の原因と寝具・睡眠での対策は？

就寝中に起こる頭痛には、以下のような様々な理由が考えられます。

緊張型頭痛、片頭痛、副鼻腔頭痛、あるいは睡眠時無呼吸症候群など、就寝中に頭痛が発生する理由はいくつか考えられます。

通常頭痛が頻繁に起こる場合は、根本的な原因を特定するために、医師に相談するのが一番です。

とはいえ、寝具の環境を整え、寝姿勢を改善することで頭痛を緩和し、睡眠を改善するために試せる方法もあります。

このページでは、寝姿勢や寝具、普段の生活週間の面から良い眠りを行い、それらの問題にアプローチする方法を提案しています。

寝相が悪いと、首や肩の筋肉が緊張し、頭痛を引き起こすことがあります。

寝ているときの姿勢が朝の頭痛の原因になっている場合は、寝姿勢を整えたり、敷き寝具環境を改善するなど以下の解決策を試してみる必要があるかもしれません。

寝相の悪さの改善、寝姿勢を整えリラックスできることが大切です。

寝づらい寝具環境であったり、どの体勢でも寝づらい骨格の場合には寝相が悪くなります。
同じ格好で寝る癖、寝返りで目が覚めたり体勢を変えてもすぐ身体が辛く感じる場合には、身体に合わせた敷き寝具環境で寝姿勢を整えて行く必要があります。

身体にあった敷き寝具環境を整えましょう。

仰向け寝、横向き寝が楽にできる環境が大切です。

うつぶせで寝ると、首に負担がかかり、睡眠中に多くのストレスがかかる為、緊張型頭痛を引き起こすことがあります。仰向けか横向きで十分にリラックスできる環境を整えましょう。

横向きで寝る場合は、膝の間に枕を置くと、腰の位置が揃い、腰への負担が軽減されます。
ウッドスプリングベッドで腰骨を沈め腰を支えることができると仰向け長い時間楽に寝ることができ全身の緊張がより和らぎます。

寝相を良くするために日頃から気をつけておきたいこと

お酒を飲む習慣はやめましょう。感覚が鈍くなることで辛い体勢でも長く眠ることができてしまい首や肩に負担をかけてしまいます。

寝る前と朝起きたときに、首と肩のストレッチをしましょう。筋肉の緊張をほぐし、頭痛を予防することができます。

首や肩の筋肉の緊張をほぐすために、プロのマッサージを受けることも検討してみてください。整体やカイロプラクティックよりも性別や体型、筋肉量によってはエステやリラクゼーションなどが効果的な場合も考えられます。

このように、寝るときの姿勢や環境を整えることで、頭痛で目覚める可能性を低くすることができるかもしれません。しかし、頭痛が続くようであれば、医療専門家に相談し、基礎疾患を除外する必要があります。

睡眠時無呼吸症候群の症状が続くと朝方に頭痛が起こることがあります。

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に短時間、呼吸が止まる病気です。この状態が続くと、朝方に頭痛が起こることがあります。
医学的な治療に加えて、睡眠時無呼吸症候群やそれに伴う頭痛の重症度を軽減するのに役立つ睡眠環境の整え方、生活習慣の改善もいくつかあります。

睡眠中の呼吸は、姿勢の歪みや身体の力みも深く関係しています。

一般的な平らで硬めの敷き寝具では、寝姿勢が崩れやすいため仰向けで寝ると睡眠時無呼吸症候群が悪化する可能性があるため横向きで寝ることが推奨されています。体調管理とともに身体に合わせた睡眠環境を整えることが大切になります。

ウッドスプリングベッドで姿勢を整える。

腰から上半身の寝姿勢を整えることは、リラックスした状態で軽く胸を張ったような寝姿勢で休めます。リラックスできる硬さのマットレスを使うことができるため、緊張もほぐれ仰向けでも深い呼吸がしやすくなります。

​頭を高くして眠れる場所を準備する。

枕やリクライニングベッドを使って頭を高くすることで、気道を確保することができます。

睡眠時無呼吸症候群において日頃から気をつけておきたいこと

健康的な体重を維持する。健康的な体重の維持：太り過ぎや肥満は睡眠時無呼吸症候群の重症度を高めるため、食事と運動で体重を減らすことが症状の改善につながる可能性があります。

アルコールと鎮静剤を避ける。これらの物質は、喉の筋肉を弛緩させ、睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性があります。

禁煙する。喫煙は気道を刺激し、睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性があるため、禁煙することで症状が改善する可能性があります。

歯ぎしりは、緊張型頭痛の原因となることがあります。

※睡眠中に無意識のうちに行っている噛みしめや歯ぎしりなどをブラキシズムといいます。
歯ぎしりが原因で朝方に頭痛がする場合、問題を軽減するのに役立ついくつかの解決策があります。

全身の力を十分に抜くことと、姿勢を崩れない状態を保つ必要があります。

寝姿勢の崩れは、起床時の首肩の悩み、食いしばり、頭痛の大きな原因です。

ウッドスプリングベッドで姿勢を整える。

全身の力を十分に抜ける柔らかさのマットレスが必要。

歯ぎしりや食いしばりにおいて日頃から気をつけるポイント

マウスピースを着用する。マウスピース（ナイトガード）は、歯ぎしりから歯を守るために、寝ている間に装着するカスタムフィットのマウスピースです。また、顎の筋肉をリラックスさせ、頭痛を予防する効果もあります。

ストレスを管理する。ストレスは歯ぎしりの引き金になります。散歩などのリラックス法を実践するなど、ストレスを管理する方法を見つけることが、歯ぎしりの軽減につながるかもしれません。

カフェインとアルコールを制限する。カフェインとアルコールは歯ぎしりの可能性を高めるので、これらの物質の摂取を制限することが歯の食いしばりの軽減につながる可能性があります。

睡眠衛生を改善する。毎日同じ時間に就寝・起床し、リラックスできる睡眠環境を整え、寝る前のスクリーンタイムを避けるなど、良い睡眠衛生を実践することが、歯ぎしりの軽減につながる場合があります。

脱水症状で起床時に頭痛が起こることがあります。

体内の水分が不足すると、脱水症状で起床時に頭痛が起こることがあります。

睡眠中の正しい保温の仕方が見直しが解決の糸口に。

脱水が朝の頭痛の原因になっている場合、解決策は脱水症状となる原因を見つけること、水分を補給することです。ここでは、いくつかのコツをご紹介します。

室温にあった寝具

​暖かい寝具に注意する

体を温め過ぎず、冷えの原因である布団の中の湿度を十分に低い状態に保てる寝具を選びましょう。汗を吸い蒸れない環境作りも大切です。天然素材の寝具を選んでください。

睡眠中の脱水症状について日頃から気をつけておきたいこと

水を飲む。水分を補給する最も効果的な方法は、水を飲むことです。1日にコップ8杯以上の水を飲むことを目標に、活動的な人や暑い気候にいる人はそれ以上飲むようにしましょう。

電解質を含む水分を摂る：水だけでなく、スポーツドリンクやココナッツウォーターなど、電解質を含む水分を摂ることも効果的です。これらの水分は、汗で失われた必須ミネラルを補い、水分補給を助けることができます。

水分補給のための食品を食べる。スイカ、キュウリ、セロリなど、水分を多く含む食品は、体内の水分補給に役立ちます。塩・ポタシウムのサプリメントもおすすめです。

アルコールとカフェインを控える。アルコールもカフェインも体を脱水させるので、脱水状態の時はこれらの物質を制限するか、避けるのがベストです。

エアコンや加湿器を使用する。寝室を快適な温度に保ちましょう。空気が乾燥している場合は、加湿器を使用すると、睡眠中に体の水分を保つことができます。

寝不足や不眠が頭痛の原因になっていませんか？

寝不足や不眠で十分な睡眠がとれていない場合、起きた時に頭が痛くなることがあります。
不眠症が原因で朝から頭痛がする場合、睡眠を改善するのに役立ついくつかの解決策があります。

睡眠の改善に前向きに取り組みましょう

毎日の生活の中で、眠りの時間が十分活用できていない可能性があります。
睡眠の時間、寝具の環境、生活の習慣などをしっかり見直すタイミングかもしれません。

理想的な寝具環境を整える。

横になったらすぐに回復感を感じれるような場所は整えることができます。眠りに必要な要素は、マットの硬さや枕の高さだけではありません。
良い姿勢を保つこと、筋肉の緩和、適切な温度湿度調整などがとても重要になります。どの寝具も良い眠りに役立つバランスの良い環境を整えましょう。

寝れなくても十分に休まる時間を持ちましょう。

三交代勤務などで寝る時間がバラバラの場合には睡眠のリズムが崩れ眠りづらい生活を送っている人もいます。リクライニングベッドなどを使い、もたれかかりながら時間を過ごすことで睡眠時のように身体を休める時間を取ることができるようになります。

寝不足や不眠で十分な睡眠が取れない人が日頃から注意すること

睡眠のリズムを確立する。週末も含めて、毎日同じ時間に就寝・起床するようにしましょう。体内時計を整え、睡眠の質を向上させることができます。

睡眠に適した室内環境を整える。寝室は涼しく、静かで、暗い場所にしましょう。ブルーライトは睡眠の妨げになるので、ベッドでの携帯電話やノートパソコンなどの電子機器の使用は避けましょう。Wi-fiの電源を切ることも良いと言われています。

リラックス法を実践する。入浴、寝る前の時間をゆっくり過ごす、深呼吸、筋弛緩法(きんしかんほう：意識的に筋肉に力を 入れて、そのあとゆるめることを 繰り返すことで、リラックスしていく方法)などは、寝る前に心身を落ち着かせるのに役立ちます。

刺激物を避ける。カフェイン、ニコチン、アルコールなどの刺激物は睡眠を妨げる可能性があるので、寝る前には避けたほうがよいでしょう。

定期的に運動する 定期的な運動は睡眠の質を向上させますが、就寝間際の運動は刺激になる可能性があるため、避けることが大切です。睡眠の面では日中の散歩をオススメしています。

　寝具の環境が整っても寝起きの頭痛が十分に改善されない時は

頭痛が続く、またはひどい場合は、医療専門家に相談し、根本的な原因と適切な治療法を判断してもらうことが大切です。薬などの治療に関しては寝具環境が十分楽に休める段階まで整ってから始めないと、楽に寝れないような劣悪な環境で寝ることが薬でできてしまい、体が変形したり、複雑な体勢で寝る癖、どの体勢が楽か分からないなど、余計に睡眠やお体の問題を抱える状況の方を見てきています。医師の方とも寝る場所の環境についてはしっかり相談していただきたいと思います。